乾燥肌を解消!しっとり潤い肌を作る食事とは?

食事をする女性

スキンケアをしても乾燥肌がなかなか改善しない、と悩んでいませんか?そんな時は肌の外側からのケアだけでなく、内側からのケアが必要です。

今回は、乾燥肌を解消する内側からのケア(=食事)について解説します。

乾燥肌の原因は食事にも?

バランスの良い食事と悪い食事

食事の栄養は肌の材料になる他に、肌を作る代謝活動の重要な促進役をします。

その栄養が不足すると、肌にどのような影響を及ぼすのでしょうか?

肌が乾燥する原因は?

肌が乾燥する原因は大きく分けると、1.空気の乾燥に対応するスキンケアの間違い、2.肌が本来持っている保湿力の低下、の2つです。

このうち食事が関係するのは「肌の保湿力の低下」です。

 
肌の乾燥とは具体的に言うと、角質層の乾燥です。顔の角質層は、10層程度の角質細胞と細胞間脂質が交互に積み重なった層構造になっています。

角質細胞は一定量の「天然保湿因子(NMF)」を含むことで保湿力を保っています。

 
天然保湿因子は、数種類のアミノ酸などから成り、水分を取りこんで抱える作用があります。

「細胞間脂質」はセラミドやコレステロールなどの油性成分で作られます。

 
食事による栄養の補給が不足した角質層は、「天然保湿因子」と「細胞間脂質」が不足するために乾燥しやすくなります。

こんな食事は絶対NG!

極端なダイエットは、肌の構成材料の不足を招き、乾燥の原因になることは言うまでもありませんね。

摂取した栄養の使われ方には優先順位があり、心臓の鼓動や体温の維持など直ちに生命に関わる部分には優先的に使われますが、肌への栄養供給はどちらかというと後回しになります。

 
十分に食事を取っているつもりでも、栄養に偏りがあり、足りない栄養素があると、足りている栄養素の吸収も上手くいかない場合があります。

例えば、ビタミンB群が不足していると、糖分やタンパク質の代謝が上手く進みません。

 
また、過剰な栄養素は、排出されずに体内に蓄積して、健康に害を与えることがあります。脂肪分や脂溶性のビタミンEなどがこれに当たります。

ファストフードや外食に頼る食事は、栄養の偏り(糖や脂肪の過剰)が生じやすく、ビタミンが不足しがちになります。

 
とくにハンバーガーとコーヒー、カップ麺とおにぎり、というような食事が続くと栄養に偏りが生じます。

間食で甘いものを食べ過ぎるのも、糖や脂肪の摂り過ぎにつながります。

 
糖分の摂取過剰が続くと、太るだけでなく、肌のコラーゲンが劣化する「糖化」と呼ばれる老化現象の進行が早くなります。

また塩分の摂取過剰や野菜不足によるカリウム不足は、身体の水分バランスを崩し、肌の乾燥につながります。

乾燥肌対策のために取り入れたい栄養素は?

色々な食品

乾燥肌の人が意識して摂取したい栄養素には、どのようなものがあるでしょうか?

タンパク質

食事で摂取したタンパク質は、消化器官でアミノ酸に分解されてから体内に取り込まれ、肌の重要な構成要素になります。

人の身体に必要なアミノ酸は20種類ですが、そのうち9種類は体内で合成することができない必須アミノ酸で、食物から摂取する必要があります。

 
必須アミノ酸は、そのうちのどれかが不足すると、他のアミノ酸も有効に利用することができなくなるので、なるべく多くの種類のタンパク質食品を食べる必要があります。

アミノ酸が不足すると、角質細胞の主成分であるケラチンの合成が進まず、ターンオーバーが乱れる原因になります。

 
また肌の水分を守る役目をする角質のNMF(天然保湿因子)は、数種類のアミノ酸が主成分なので、NMFの不足にもつながります。

ビタミン類

ビタミンA・C・EとB群は「美肌のビタミン」といわれ、肌の健康に欠かせない栄養素です。

ビタミンAは細胞の分化・増殖をサポートする栄養素で、不足するとターンオーバーが乱れ、乾燥肌や肌荒れ、ニキビの原因になります。

 
ビタミンAを豊富に含む食品は、肉・魚・牛乳・卵黄などの動物性食品やニンジン、ほうれん草などの緑黄色野菜です。

ビタミンCは、抗酸化作用によって肌の老化を防ぐ働きがあります。

 
真皮層のコラーゲン合成を促進する作用もあり、肌のハリを保つためにも重要なビタミンです。

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれるビタミンですが、加熱すると壊れやすい性質があります。

 
しかし、ジャガイモに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴です。

ビタミンB2はターンオーバーの周期を整えて肌の健康を守る働きがあります。ビタミンB6はタンパク質の代謝に欠かせない栄養素です。

 
ビタミンB群は、豚肉などの肉類やレバー、カツオやマグロなどの魚、ナッツ類、バナナなどに豊富に含まれています。

参考

ビタミンってなに?タケダ健康サイト

オメガ3系脂肪酸

ビタミンや必須アミノ酸と同じように、食物から摂る必要がある脂肪分が「必須脂肪酸」です。

必須脂肪酸が不足すると角質層の細胞間脂質も不足し、肌が乾燥しやすくなります。

 
必須脂肪酸にはオメガ6系とオメガ3系の2種類があり、不足しやすいのはオメガ3系です。

オメガ3系は魚の脂肪に豊富に含まれている脂肪酸で、魚をよく食べる日本人はあまり不足しない栄養素でしたが、欧米型の食事に変わるにつれて不足することが多くなりました。

 
オメガ6とオメガ3は3:1の割合で摂取するのが適当だと言われています。

オメガ3を多く含む食品は、鮭、イワシ、サバなどの魚類と、植物油ではシソ油、亜麻仁油です。青魚に含まれるDHAやEPAはオメガ3に属する脂肪分です。

 
オメガ6を多く含むのは、ふだん私たちが調理に使う大豆油、ゴマ油、コーン油、紅花油、などの植物油です。

これって本当?間違いやすい乾燥肌対策

栄養バランスの取れた食事

食事での乾燥肌対策で間違いやすいのはどのような点でしょうか?

油分を多くとるのはNG?

脂肪の摂り過ぎは、「血液のコレステロールを増やし肌の毛細血管の血行を阻害する」、「アレルギーを起こしやすくなり、肌荒れや炎症の原因になる」など乾燥肌には悪影響があります。

しかし、上記のように必須脂肪酸が不足するのも乾燥肌の原因になるので、とくに不足しやすいオメガ3は意識して摂る必要があります。

 
魚嫌いの人は、サプリメントでオメガ3(DHA・EPA)を摂るのもOKです。

水分補給は乾燥肌対策になる?

水分不足は血行不良につながるので、肌への栄養や水分の供給が低下し、乾燥肌の原因になります。

一日に1.5~2Lを目安に水分補給をしましょう。少しずつこまめにとるのがコツです。

 
ドリンクで水分補給をするときは、ビタミンを含むものがおすすめですが、糖分を多く含むものは避ける必要があります。

冷たい飲み物は、血管を収縮させて血行を阻害するので、温かい飲み物がベターです。

 
食事での乾燥肌対策で、不足に注意したいのは、タンパク質とビタミン類、必須脂肪酸のオメガ3です。摂り過ぎに注意したいのは糖分と脂肪分です。

食事に気を付けると共に、紫外線対策やスキンケアにも気を配ることも忘れないようにしたいですね。

  保湿化粧水・クリームのおすすめは?

 

この記事のまとめ

  • 乾燥肌の原因は、角質層の天然保湿因子、細胞間脂質を作る栄養の不足
  • 偏った食事では、肌に必要なタンパク質やビタミンが不足しがち
  • 必須アミノ酸のオメガ3の不足も乾燥肌の原因に
  • 糖分や油分の摂り過ぎも乾燥肌をまねく
  • 水分は一日に1.5~2Lを目安に、こまめに補給しよう