乾燥肌を解消してしっとり潤い肌を作る食べ物・レシピ



乾燥肌を解消するためには、化粧水などでしっかり肌をケアして肌のコンディションを整えることが必要ですが、それだけでは不十分です。

健康な肌を作るのに欠かせない栄養素は多くが食べ物から摂取するものです。いくら、生活習慣や肌のコンディションに気をつけていても、栄養が不足していたり偏っていては改善がされません。

ここでは、乾燥肌解消に効果的なうるおいを取り戻すための食べ物・食事について考えてみましょう。


乾燥肌と食事の関係



食生活が乱れていると健康面でも問題がありますが、肌にとってももちろんよくありません。肌の抵抗力やバリア、肌を作るための栄養素が不足してしまうと、それだけで肌は荒れ、うるおいがなくなってしまいます。

肌の保湿機能は人間が持つ自然なメカニズムなのですが、それが食事の偏りによって正常に機能しなくなってしまうのです。いくら化粧品などを工夫しても、その下地である肌の栄養がなければ一過性のものとなってしまい改善が期待できません。


つまり、良好な食生活が送られることで、効果的な美容・健康効果が期待できますし、根本的な原因の改善につながります。

例えば、下記のようなような美容・健康効果が期待されます。

・保湿力がアップする
・新陳代謝が良くなる
・血行が良くなる
・老化を食い止める(アンチエイジング)
・肌荒れが起こりにくくなる

では、ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

保湿力がアップする

肌の潤いを保つのに欠かせない保湿成分と言えばヒアルロン酸です。肌の潤いを維持するのに重要な役割を持つほか、筋肉や脳、血管など体の様々な組織に存在する大切な成分です。

ヒアルロン酸が含まれる食べ物・・・動物の軟骨、骨、フカヒレなど。

とは言え、このようなものを毎日食べるのも難しいのも事実です。

最近では、ヒアルロン酸入りのカプセルやドリンクなどのサプリメントも充実しています。食事とともにこれらで補うという姿勢も必要になります。

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新陳代謝が良くなる

肌の新陳代謝機能、ターンオーバーの悪化はただでさえ加齢とともに進行しますが、亜鉛はそうした新陳代謝機能を回復させる効果があります。意識的に亜鉛を摂取することで、本来持っていた肌の新陳代謝機能が改善します。

亜鉛が多く含まれる食べ物・・・牛肉や貝類、卵、納豆など

工夫すれば毎食欠かさず摂取することが可能ですが、より効果的に補給するために亜鉛サプリメントなども販売されていますので検討してみてください。

ニキビができにくくなる

乾燥肌をより深刻にさせるのは、ニキビなどのできものによる肌荒れです。毛穴に詰まった皮脂にアクネ菌が繁殖したり、皮脂が過剰に分泌されてしまうことでニキビができて、結果として肌がきれいになりません。

ニキビ肌は人間本来の肌の新陳代謝やうるおい機能を正常に働かなくさせる要因ですので、その根本を断つことで乾燥肌になりにくくします。

ビタミンB2やビタミンB6はそれらを防止する効果があるため、是非とも多く摂取したい成分になります。

・ビタミンB2が多く含まれる食べ物・・・モツやアーモンド、魚、牛乳など

これらのものは意識して摂取しなければいけませんが、当然緑黄色野菜にも多く含まれますのでサラダなどを毎食に添えれば効果が大きいです。食事の工夫に加えて各種サプリメントや青汁などで補うことも可能です。

血行が良くなる



肌の血行がよくなることで必要な栄養素が肌に行きわたり、新陳代謝が促進され肌のうるおいが維持されます。具体的にはビタミンCやビタミンEが必要です。

・ビタミンCが多く含まれる食べ物・・・野菜全般、特にレモン、パプリカ、アセロラなど(アセロラはドリンクで簡単に摂取できます)

・ビタミンEが多く含まれる食べ物・・・野菜全般、ゴマ、ナッツ、アーモンド、大豆など

ビタミン類は野菜や果物に多く含まれるほか、大豆製品も効果的です。豆腐を食べるのが毎食大変なのであれば、豆乳などでも構いません。最近の豆乳は飲みやすくなっています。

老化を食い止める(アンチエイジング)

肌が酸化してしまうと肌の細胞の老化が進みます。抗酸化作用のある食べ物を摂取しましょう。具体的にはビタミンEが抗酸化作用が強いです。ビタミンCと合わせて野菜類を多く食べましょう。

ビタミンEが多い食べ物は上で書きましたが、そのほかマイナーな野菜ですがモロヘイヤに非常に多くのビタミンEが含まれています。モロヘイヤは独特の粘りがありますがそれを逆手にとって、オクラや納豆と合わせる食べ方もあります。

活性酸素は一定量は必要なものですが過剰に働きすぎるとシミができたり、肌荒れの原因となりますのでビタミンで予防することができます。

肌荒れが起こりにくくなる

これはざっくりとしたいい方ですが、肌一般のバリア機能や健康維持機能を高めていくことが大切です。皮膚が「風邪」を引いてしまうと、上に挙げた機能はより悪化してしまいます。

また、皮膚の角質層のセラミドが不足すると、外部の刺激にも弱くなり水分が逃げて、肌荒れが起こりやすくなります。

野菜を中心にビタミンA~Eやセラミドを摂取していただくとでこのような肌の健康が維持できます。また、加えて、銅なども肌にはよいといわれています。


・ビタミンAが多い食べ物・・・ニンジン、レバー、青魚、海藻、お茶など

・ビタミンB~Eが多い食べ物・・・上述のとおり

・セラミドが多い多い食べ物・・・こんにゃく、したらき、黒豆など

・銅・・・レバー、イカ、エビ、カニ、納豆、あとは銅鍋を使用して調理する


銅はそれを食べるわけにはいきませんので、例えば、銅鍋を使うなどすると、健康に害のない範囲で溶け出して摂取できます(鉄分と同じ原理です)。

食生活を見直すことで肌だけではなく健康面でもよい効果があります。なるべく人工的な添加物を避けてバランスのよい食事にすることで乾燥肌を防いでうるおいのある肌を維持することができます。また、ニキビなどの肌荒れを予防することも可能です。

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乾燥肌によい食べ物・栄養素



上でも書きましたが、乾燥肌に効果的な栄養素は大きく分けると「ビタミン類」と「ミネラル」(亜鉛など)になります。ビタミンといっても多種多様ですので、ここでは少し詳しく見ていきたいと思います。

ビタミン群

(1)ビタミンA

ベータカロチンなどといわれています。人参を食べるのは当然ですが、そのほかにレバーや青魚(ウナギ、アナゴ、サバ、イワシなど)、乳製品などに多く含まれます。皮膚や粘膜を正常な状態に保ちます。

以下の項目でも同様ですが、レバーや魚類は、妊婦さんが食べ過ぎるとお腹の赤ちゃんに悪影響を及ぼす場合があります。動物性よりも植物性のものから摂取したほうが好ましいです。詳しくは厚生労働省のHPを見てください。


(2)ビタミンB

やはりレバーのほか肉類(豚肉など)、卵、大豆、乳製品などに多く含まれます。肌の新陳代謝、ターンオーバー機能を正します。これが不足すると、細胞の入れ替わりが遅くなり、肌が荒れるとともに、シミなどができやすくなり肌の状態が悪化します。


(3)ビタミンC

多くの野菜や果物に含まれますが、パプリカやアセロラなどに非常に多く含まれます。肌のコラーゲンを生成し、うるおいを維持するとともに体内の活性酸素を除去してシミなどができるのを防ぎます。

ビタミンCは水溶性なので、過剰に摂取しても不要なものは蓄積せず排出されますが、水に溶けるということはゆでたりすると溶け出してしまうということです。なるべくサラダなど生の形で食べるようにしましょう。


(4)ビタミンE

ゴマや大豆、アボカドなどに多く含まれます。血行を促進し肌の新陳代謝を活発にするだけではなく、抗酸化作用もあります。

ミネラル類

ミネラルで特に重要なのが亜鉛です。亜鉛は、牡蠣などの貝類やレバーに多く含まれます。亜鉛によって肌の細胞分裂が促されます。

細胞分裂が上手に進まないと、肌の新陳代謝機能が損なわれるだけでなく、皮膚病や湿疹にもなりやすくなります。乾燥肌にも当然なりやすくなるわけで、積極的に摂取したい栄養素の1つです。


ただし、「亜鉛中毒」という言葉あるように、一度に過剰な亜鉛を摂取してしまうと吐き気やめまいが生じてします。通常の食事を摂る限りはあまり心配はいりませんが、亜鉛は体内に蓄積するものですので、サプリ等で過剰に摂取することはできるだけ控えてください。

足りなくてもだめ、足りすぎていてもだめというさじ加減が難しいものです。

セラミド

これはビタミンでもミネラルでもありませんが、皮膚の角質層で水分を保持して、外の刺激から皮膚を守るための脂質成分になります。

セラミドは非常に保湿効果が高く、細胞と細胞の間に存在してスポンジのように水分や脂分を吸収して、肌にうるおいを与えている重要な成分です。


また、保湿効果だけでなく、外的刺激から水分の蒸発から肌を守るためのバリア、クッションの役割も果たします。もともと、人間の体内で合成される物質なので、肌への刺激も少なく、どのようにしてセラミドの合成を促せるかがポイントになります。

セラミドを合成するために必要な食べ物を「フィトケミカル」といい、色のある植物性の食品を食べるとよいといわれています。

そのために、「黄色」「緑」「赤」「オレンジ」「紫」「白」「黒」のそれぞれの色のついた食べ物が勧められます。特に海藻類や、こんにゃく、豆類(白豆、黒豆)に多くセラミド合成に必要な栄養素が含まれます。カロリーも高くないので、ほうれい線対策の意味でも是非とも摂取しておきたいものです。

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逆に植物油やマーガリンに含まれる「リノール酸」はセラミドの合成を阻害する効果がありますので、摂取しすぎには注意してください。


乾燥肌解消のためのおすすめレシピを紹介



乾燥肌を解消するために効果的な料理のレシピをいくつか紹介いたします。

これが全てではありませんが、乾燥肌に効く栄養素が効果的に摂取できるようになっています。是非作ってみてください。

アボカドと牛肉のわさび醤油ソテー

ビタミンBが豊富な牛肉とビタミンEが豊富なアボカドをソテーしたものです。あらかじめわさび醤油を用意しておきます。牛肉には塩コショウで下味をつけておいて、プライパンでアボカドとわさび醤油と一緒に炒めて、仕上げに海苔をかけるだけのシンプルなメニューです。

だいたい牛肉70gに対してアボカドは1個。醤油は大さじ1杯が目安になります。

牛肉をレバーに変えれば、ビタミンBに加えて、ビタミンAや亜鉛も効果的に摂ることができます。ただし、レバーは好き嫌いがありますので、無理をしなくても構いません。

かぼちゃとコーンのおかかマヨ和え

ビタミンAを非常に多く含むカボチャをビタミンCと一緒に食べようとするものです。フライパンも鍋も使わずレンジで簡単にできます。

かぼちゃとコーンをレンジで約5分加熱します。破裂しないようにラップをすることが大切です。加熱した野菜に調味料(醤油、マヨネーズ、豆乳か牛乳を混ぜたのを)を合わせて最後にかつお節をかけて完成です。


分量の目安はかぼちゃ200g、コーン30gに対して、しょうゆ小さじ半分、マヨネーズ大さじ1杯、豆乳または牛乳大さじ1杯になります。カロリーが気になるのならば、マヨネーズを減らしてもいいかもしれません。

とにかく簡単で誰でもすぐにできて乾燥肌によいサラダになります。

イワシのオニオン包み焼き

ビタミンAが豊富な青魚であるイワシをちょっとおしゃれにアレンジした料理です。トマトや玉ねぎも使うのでビタミンも豊富、血液サラサラで結構もよくなり肌によい効果があります。

フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて炒めて、香りを出します。そこにスライスした玉ねぎを投入し、しんなりするまで炒めつつ、ハーブ塩とブラックペパーで洋風の下味をつけます。


開いたイワシにハーブ塩を振りかけて味をつけたのち、炒めた玉ねぎをそこに載せます。耐熱皿にオリーブオイルを塗って、そこに玉ねぎを乗せたイワシを丸めるようにして並べていきます。

その上からパン粉と粉チーズを振りかけてイワシを覆います。イワシの隙間にはトマト(ミディトマトあるいはミニトマト)を置き、さらに上からハーブ塩をかけます。基本的に塩味がベースです。


最後にオリーブオイルを一かけして、オーブンでイワシに火が通るまで加熱すれば出来上がりです。チーズとトマトでイタリアンな仕上がりになります。

分量はイワシ5匹に対して玉ねぎ半個、トマトは3個です。もちろん、野菜の量を調整していただいても結構です。


以上簡単にできる乾燥肌によい料理のレシピを紹介いたしました。あまり乾燥肌によいということを意識せずとも、おいしく食べられるものばかりです。どうせ食べるならば、無理やり乾燥肌に合わせたものではなくて、料理としてしっかりしているものを作りたいものです。

ほかにも調べていただければ、さまざまな料理が見つかります。ちょっとした意識で、無理せず乾燥肌対策ができますので、是非とも試してみてください。

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